Breathwork und Stress: Was sagt die Wissenschaft wirklich?

Die Frage ist berechtigt: Ist Breathwork mehr als ein Wellness-Trend? Eine umfassende Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 hat erstmals systematisch untersucht, wie bewusste Atemarbeit auf Stress, Angst und Depression wirkt. Die Ergebnisse sind überraschend differenziert – und genau deshalb lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Als systemische Therapeutin (Lena) und Atemtherapeut (Jan) arbeiten wir seit Jahren mit Breathwork. Wir kennen sowohl die transformativen Momente als auch die Grenzen dieser Praxis. In diesem Artikel ordnen wir die aktuelle Forschungslage ehrlich ein – ohne Hype, aber auch ohne falsche Zurückhaltung.

Das Wichtigste vorab: Die Studie von Fincham et al. zeigt einen signifikanten, aber moderaten Effekt von Breathwork auf selbst wahrgenommenen Stress. Die Effektstärke ist vergleichbar mit anderen Stressbewältigungsmethoden wie Meditation oder Achtsamkeitstraining. Breathwork ist kein Wundermittel, aber eine wissenschaftlich fundierte Methode zur Stressreduktion.

Die Meta-Analyse im Überblick

Die Studie “Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials” wurde 2023 im Journal Scientific Reports veröffentlicht. Sie ist die erste umfassende systematische Auswertung randomisiert-kontrollierter Studien zu diesem Thema.

Kerndaten der Meta-Analyse:

• 12 randomisiert-kontrollierte Studien zum primären Outcome (Stress)
• 785 Teilnehmende insgesamt
• Effektstärke (Hedges’ g): -0,35 [95% KI: -0,55, -0,14]
• Signifikanz: p = 0,0009
• Heterogenität: Moderat (I² = 42%), aber nicht signifikant

Die Effektstärke von g = -0,35 wird in der Forschung als “klein bis mittel” eingestuft. Das klingt vielleicht bescheiden, ist aber durchaus bedeutsam: Breathwork zeigt ähnliche Effekte wie etablierte Methoden der Stressbewältigung.

Was wurde untersucht?

Die Meta-Analyse schloss verschiedene Formen von Breathwork ein:

• 50% slow-paced Breathwork (langsame, tiefe Atmung)
• 17% fast-paced Breathwork (schnelle, aktivierende Atemtechniken wie Breath of Fire)
• 33% gemischte oder nicht näher spezifizierte Techniken

Die Interventionen dauerten zwischen einzelnen Sitzungen bis zu mehreren Wochen. Etwa die Hälfte der Studien fand remote oder online statt, 42% wurden in Präsenz durchgeführt.

Wichtig: Die Studie untersuchte “self-reported/subjective stress” – also das, was Menschen körperlich und emotional als Stress erleben. Nicht objektive Biomarker, sondern das subjektive Erleben steht im Zentrum.

Lena schreibt in ihrem Buch “Nicht heil. Ganz.”:

“Dein Körper kennt Wahrheiten, die dein Verstand noch nicht greifen kann.”

Genau das untersucht diese Meta-Analyse: Was der Körper erlebt. Und hier zeigt sich, dass Breathwork messbar wirkt.

Ergebnisse: Stress, Angst, Depression

Stress (primäres Outcome)

Die 12 Studien zum Thema Stress zeigten einen signifikanten Effekt:

• Effektstärke: g = -0,35 (p = 0,0009)
• Interpretation: Breathwork reduziert selbst wahrgenommenen Stress signifikant im Vergleich zu Kontrollgruppen

Die Heterogenität zwischen den Studien war moderat (I² = 42%), was darauf hindeutet, dass die Variabilität in den Ergebnissen eher durch Breathwork selbst als durch andere Faktoren erklärt wird. Das ist ein Qualitätsmerkmal der Meta-Analyse.

Angst (sekundäres Outcome)

20 Studien untersuchten Breathwork’s Wirkung auf Angstsymptome:

• Effektstärke: g = -0,32 (p < 0,0001)
• Interpretation: Kleine bis mittlere Reduktion von Angstsymptomen

Die Effektstärke ist ähnlich wie bei Stress – ein konsistentes Ergebnis über verschiedene Studien hinweg.

Depression (sekundäres Outcome)

18 Studien analysierten den Effekt auf depressive Symptome:

• Effektstärke: g = -0,40 (p < 0,0001)
• Interpretation: Moderate Reduktion depressiver Symptome

Interessanterweise ist der Effekt auf Depression etwas stärker als auf Stress und Angst. Die Autoren vermuten, dass Breathwork besonders gut zugänglich ist für Menschen mit depressiven Symptomen, da es eine niedrigschwellige Selbsthilfe-Methode ist.

Hype vs. Evidenz: Was die Studie ehrlich sagt

Die Autoren der Meta-Analyse formulieren eine wichtige Warnung:

“We urge caution and advocate for nuanced research approaches with low risk-of-bias study designs to avoid a miscalibration between hype and evidence.”

Was bedeutet das konkret?

Die Stärken der Evidenz

1. Signifikante Effekte über mehrere Outcomes Breathwork zeigt konsistente, signifikante Effekte auf Stress, Angst und Depression. Das ist nicht trivial.

2. Vergleichbar mit etablierten Methoden Eine Meta-Analyse von Heber et al. zu Meditation, Mindfulness und Acceptance-basierten Interventionen fand ähnliche Effektstärken (Stress: d = 0,43; Angst: d = 0,32; Depression: d = 0,34). Breathwork steht also nicht schlechter da als andere evidenzbasierte Methoden.

3. Remote-Anwendung möglich Die Hälfte der Studien fand online oder per Selbst-Anleitung statt. Das zeigt: Breathwork ist niedrigschwellig und skalierbar – ein wichtiger Vorteil für die Verbreitung.

Die Limitationen der Evidenz

1. Risk of Bias Die meisten Studien hatten ein moderates Risiko für Verzerrungen. Besonders problematisch: Oft fehlte eine echte “aktive Kontrollgruppe”. Viele Studien verglichen Breathwork mit “inaktiven” Kontrollgruppen (z.B. Warteliste), nicht mit anderen aktiven Interventionen.

2. Kleine Stichproben Die meisten Studien hatten kleine Teilnehmerzahlen. Das macht es schwer, Subgruppen-Effekte zu identifizieren oder Langzeiteffekte zu bewerten.

3. Keine Follow-up-Daten Bei den meisten Studien fehlen Nachuntersuchungen. Wir wissen also nicht, wie lange die Effekte anhalten.

4. Nicht bei klinischen Populationen signifikant Breathwork zeigte signifikante Effekte bei “nonclinical samples” (also gesunden oder leicht belasteten Personen), aber nicht signifikant bei Menschen mit diagnostizierten mentalen oder physischen Erkrankungen. Allerdings: Die Stichproben in den klinischen Subgruppen waren sehr klein, sodass die Aussagekraft begrenzt ist.

Unsere Einordnung als Facilitatoren

Als systemische Therapeutin (Lena) und Atemtherapeut (Jan) sehen wir diese Ergebnisse so:

Breathwork ist kein Ersatz für Therapie bei ernsthaften Erkrankungen. Aber es ist eine wertvolle Ergänzung für Menschen, die mit Stress, Überforderung oder emotionaler Belastung leben. Es ist keine “Heilung”, aber es kann ein Zugang sein.

Jan, der seit 20 Jahren mit somatischen Methoden arbeitet, sagt:

“Die Studie untersucht ‘self-reported stress’ – also das, was im Körper passiert. Und genau da setzt Breathwork an: Nicht im Kopf, sondern im Nervensystem. Die Forschung bestätigt, was wir in unseren Sessions immer wieder erleben: Der Atem ist ein direkter Zugang zum vegetativen Nervensystem.”

Warum funktioniert Breathwork? Die Mechanismen

Die Meta-Analyse untersucht nicht im Detail, wie Breathwork wirkt, aber basierend auf der somatischen Forschung und unserer therapeutischen Erfahrung können wir einige Mechanismen benennen:

1. Regulation des autonomen Nervensystems (ANS)

Breathwork beeinflusst direkt das autonome Nervensystem:

• Slow-paced Breathwork (langsame Atmung, ca. 5-6 Atemzüge pro Minute) aktiviert den Parasympathikus und erhöht die Herzratenvariabilität (HRV).
• Fast-paced Breathwork (schnelle Atmung wie Breath of Fire) kann kurzfristig den Sympathikus aktivieren, gefolgt von einer tiefen parasympathischen Entspannung.

Die Autoren der Meta-Analyse schreiben:

“Breathwork might be particularly effective because it directly modulates the autonomic nervous system through voluntary control of respiration, which in turn affects vagal tone and HRV.”

2. Somatische Regulation von unten nach oben

Im Gegensatz zu kognitiven Therapien arbeitet Breathwork “bottom-up” – also vom Körper zum Gehirn. Das ist besonders relevant bei Trauma oder chronischem Stress, wo kognitive Ansätze oft nicht ausreichen.

Lena schreibt in “Nicht heil. Ganz.”:

“Der Körper lügt nicht. Er zeigt dir, was ist.”

Genau hier setzt Breathwork an: Es umgeht den Verstand und spricht direkt das Nervensystem an. Deshalb erleben viele Menschen in Breathwork-Sessions emotionale Prozesse, die sich nicht in Worte fassen lassen.

3. Interoception – Körperwahrnehmung stärken

Breathwork schult die Fähigkeit, körperliche Empfindungen bewusst wahrzunehmen. Diese “Interoception” ist entscheidend für emotionale Regulation: Wer spürt, was im Körper passiert, kann besser regulieren.

4. Vergleich mit Meditation und Achtsamkeit

Die Meta-Analyse vergleicht Breathwork mit anderen Methoden:

• Meditation (Heber et al.): d = 0,43 für Stress, d = 0,32 für Angst, d = 0,34 für Depression
• Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT): Ähnliche Effektstärken

Der Unterschied: Breathwork ist aktiv. Man muss nicht still sitzen oder Gedanken beobachten. Man atmet bewusst – und das kann für manche Menschen zugänglicher sein als klassische Meditation.

Was die Studie nicht sagt (und warum das wichtig ist)

Wissenschaftliche Studien haben Grenzen. Hier sind einige Aspekte, die die Meta-Analyse nicht abbildet:

1. Qualität des Raumes und der Facilitation

In unseren BreathDance Sessions arbeiten wir mit einer bestimmten Qualität von Raum: Ein Container, in dem Menschen sich sicher genug fühlen, um loszulassen. Das ist nicht messbar in einer randomisierten Studie, aber es macht einen Unterschied.

2. Körperliche Bewegung als Katalysator

Die meisten Studien in der Meta-Analyse kombinierten Breathwork nicht mit Bewegung. In unseren Sessions verbinden wir bewusste Atmung mit freier Bewegung – und erleben, dass Bewegung den Prozess vertieft.

3. Integration und Nachbereitung

Was passiert nach einer Breathwork-Session? Die Studien messen oft nur unmittelbare Effekte. Aber die tiefere Integration – das Verdauen dessen, was im Körper hochgekommen ist – braucht Zeit und Begleitung.

4. Nicht-lineare Prozesse

Breathwork ist nicht “linear heilsam”. Manchmal wird es erst unbequemer, bevor es besser wird. Manchmal kommen alte Gefühle hoch. Das ist kein “Nebeneffekt”, sondern Teil des Prozesses – aber wissenschaftlich schwer zu fassen.

Lena schreibt:

“Du musst nicht heil sein, um ganz zu sein.”

Breathwork verspricht keine Heilung. Es bietet einen Raum, in dem du mit dem sein darfst, was gerade ist. Auch wenn das unbequem ist.

Für wen ist Breathwork geeignet?

Die Meta-Analyse zeigt: Breathwork wirkt besonders gut bei “nonclinical samples” – also bei Menschen ohne diagnostizierte Erkrankung, die aber mit Stress, Überforderung oder emotionaler Belastung leben.

Breathwork kann hilfreich sein für:

• Menschen mit chronischem Stress, die merken, dass kognitives Verstehen nicht reicht
• Personen, die sich nicht im Körper spüren und wieder Zugang zu körperlichen Empfindungen finden wollen
• Menschen, die Meditation schwierig finden, weil sie eine aktivere Methode brauchen
• Personen, die ergänzend zur Therapie etwas für sich selbst tun möchten
• Menschen, die alte Muster erkennen, aber noch nicht durchbrechen konnten

Breathwork ist NICHT geeignet bei:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. schwere Hypertonie, Herzinsuffizienz)
• Epilepsie oder anderen neurologischen Erkrankungen mit Krampfanfällen
• Akuten psychischen Krisen (z.B. akute Psychose, suizidale Krisen)
• Schwangerschaft (insbesondere intensive Breathwork-Techniken)
• Akuten Traumata ohne therapeutische Begleitung

Wichtig: Breathwork ersetzt keine Therapie oder medizinische Behandlung. Bei diagnostizierten Erkrankungen sollte Breathwork nur in Absprache mit Therapeuten oder Ärzten praktiziert werden.

Breathwork vs. andere Stressbewältigungsmethoden

Wie schneidet Breathwork im Vergleich zu anderen Methoden ab?

Vergleich mit Meditation und Mindfulness

Die Meta-Analyse von Heber et al. zu Meditation und Mindfulness fand:

• Stress: d = 0,43 (95% KI: 0,31-0,54)
• Angst: d = 0,32 (95% KI: 0,17-0,47)
• Depression: d = 0,34 (95% KI: 0,21-0,48)

Breathwork (Fincham et al.):

• Stress: g = -0,35
• Angst: g = -0,32
• Depression: g = -0,40

Die Effektstärken sind nahezu identisch. Der Unterschied liegt in der Zugänglichkeit: Breathwork ist aktiv, Meditation ist rezeptiv. Manche Menschen finden das eine leichter als das andere.

Vergleich mit MBCT und MBSR

Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) und Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) sind evidenzbasierte Programme mit ähnlichen Effektstärken. Allerdings:

• MBCT/MBSR: Erfordern oft 8 Wochen Training mit zertifizierten Trainern
• Breathwork: Kann auch in Einzel-Sessions oder remote praktiziert werden

Vergleich mit körperlicher Aktivität

Eine Meta-Analyse zu körperlicher Aktivität (z.B. Sport, Yoga) fand ähnliche Effektstärken auf Depression und Angst. Breathwork ist also vergleichbar, aber mit einem deutlich geringeren körperlichen Aufwand zugänglich.

Wie BreathDance diese Erkenntnisse umsetzt

In unseren monatlichen BreathDance Sessions in Hamburg verbinden wir die Erkenntnisse der Breathwork-Forschung mit unserer therapeutischen Erfahrung.

Was wir anders machen

1. Breathwork + Bewegung Wir kombinieren bewusste Atmung (Breath of Fire und andere Techniken) mit freier Bewegung. Bewegung vertieft den somatischen Prozess und gibt dem Körper eine Sprache, die über Worte hinausgeht.

2. Geschlossene Augen, kein Spiegel Anders als beim Ecstatic Dance, wo die Augen oft offen sind, arbeiten wir mit geschlossenen Augen. Das reduziert Ablenkung und ermöglicht eine tiefere Innenwahrnehmung.

3. Therapeutischer Raum Lena (systemische Therapeutin) und Jan (Atemtherapeut) halten einen Container, in dem Menschen sich sicher genug fühlen, um loszulassen. Das ist nicht “Therapie” – aber es ist auch nicht einfach “Wellness”.

4. Ehrlichkeit über Unbequemlichkeit Wir versprechen keine “Transformation” oder “Heilung”. Aber wir halten Raum für das, was gerade ist. Auch wenn das unbequem ist.

Jan sagt:

“In den Sessions passiert oft etwas, das sich nicht in Worte fassen lässt. Der Körper erinnert sich. Nicht kognitiv, sondern somatisch. Manchmal ist das befreiend, manchmal ist es schmerzhaft. Beides ist Teil des Prozesses.”

Für wen ist BreathDance gedacht?

BreathDance richtet sich an Menschen, die:

• Bereit sind für Unbequemlichkeit – weil genau da echte Prozesse beginnen
• Spüren, dass kognitives Verstehen nicht ausreicht
• Einen Raum suchen, in dem sie nicht “performen” müssen
• Interesse an somatischer Körperarbeit haben
• Bereit sind, sich auf einen Prozess einzulassen, der nicht immer “gut” oder “schön” ist

Wichtig: BreathDance ist nicht geeignet bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Epilepsie, akuten psychischen Krisen oder Schwangerschaft.

Wer hält diesen Raum?

Lena Wiegmann

Lena ist Autorin von “Nicht heil. Ganz. Das Leben ist zum Leben da.”, systemische Therapeutin und Breathwork Facilitator (Ausbildung bei naou.de). Sie arbeitet mit Stressintelligenz und sensiblem Coaching und bringt eine ehrliche, ungeschönte Perspektive in die Arbeit mit.

“Breathwork hat mir gezeigt, dass Veränderung nicht im Kopf beginnt, sondern im Körper. Das ist das Gegenteil von dem, was ich jahrelang geglaubt habe. Und genau deshalb funktioniert es.”

Mehr über Lena

Jan

Jan ist Breathwork-Facilitator und Atemtherapeut (Ausbildung bei naou.de) mit über 20 Jahren Erfahrung in Meditation, Yoga und somatischen Methoden. Er ist spezialisiert auf neuroaffektive Ansätze und somatische Intelligenz.

“Breathwork ist keine Entspannungstechnik. Es ist eine Methode, um ins Fühlen zu kommen – und genau das ist der erste Schritt zu echter Veränderung.”

Mehr über Jan

Wie wir zusammengefunden haben

Lena und Jan haben sich im August 2024 bei der Fortbildung zum Trancetanz/BreathDance Facilitator bei Vidya und Klaus von naou.de kennengelernt. Die Entscheidung, BreathDance gemeinsam in Hamburg anzubieten, fiel sofort – weil beide die gleiche Haltung teilen:

Echter Prozess braucht echten Raum. Und echten Raum halten wir gemeinsam.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Ist Breathwork wissenschaftlich bewiesen?

Ja. Die Meta-Analyse von Fincham et al. (2023) zeigt signifikante Effekte von Breathwork auf Stress, Angst und Depression. Die Effektstärken sind vergleichbar mit Meditation und Achtsamkeitstraining. Allerdings: Die meisten Studien haben ein moderates Risiko für Verzerrungen, und es fehlen Langzeitdaten. Die Evidenz ist solide, aber nicht perfekt.

Ist BreathDance das gleiche wie Ecstatic Dance?

Nein. BreathDance verbindet bewusste Atmung mit freier Bewegung – mit geschlossenen Augen. Ecstatic Dance fokussiert auf Bewegung mit offenen Augen und hat oft einen sozialen Aspekt. Bei BreathDance geht es um Selbstbegegnung, nicht um Performance oder Social Dance.

Brauche ich Vorkenntnisse?

Nein. BreathDance ist für alle zugänglich, die bereit sind, sich auf den Prozess einzulassen. Es ist kein Tanz im klassischen Sinne – du musst nichts “können”. Du darfst einfach sein.

Kann Breathwork gefährlich sein?

Intensives Breathwork kann in seltenen Fällen Nebenwirkungen haben, z.B. Schwindel, Kribbeln oder emotionale Überforderung. Deshalb ist es wichtig, in einem sicheren Rahmen zu praktizieren. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Epilepsie, akuten psychischen Krisen oder Schwangerschaft sollten auf intensives Breathwork verzichten.

Ersetzt Breathwork eine Therapie?

Nein. Breathwork ist keine Therapie und kein Ersatz für professionelle Behandlung. Es kann aber eine wertvolle Ergänzung sein – besonders für Menschen, die spüren, dass kognitives Verstehen allein nicht ausreicht.

Was passiert in einer BreathDance Session?

Eine Session dauert 2 Stunden. Wir beginnen mit einer kurzen Einführung, gefolgt von bewusster Atmung und freier Bewegung mit geschlossenen Augen. Es gibt keine Choreografie, keine Performance. Du darfst sein, wie du bist – mit allem, was gerade da ist.

Wie oft sollte ich BreathDance praktizieren?

Es gibt keine feste Regel. Manche Menschen kommen einmal im Monat, andere nur bei Bedarf. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst. Breathwork ist keine “Übung zum Abhaken”, sondern ein Prozess.

Fazit: Hype oder Evidenz?

Die Meta-Analyse von Fincham et al. zeigt klar: Breathwork ist mehr als ein Wellness-Trend. Die Evidenz ist solide – auch wenn sie nicht perfekt ist.

Was wir wissen:

• Breathwork reduziert signifikant selbst wahrgenommenen Stress, Angst und Depression
• Die Effektstärken sind vergleichbar mit Meditation und Achtsamkeitstraining
• Breathwork ist besonders wirksam bei “nonclinical samples” (Menschen ohne diagnostizierte Erkrankung)
• Die Methode ist niedrigschwellig und kann auch remote praktiziert werden

Was wir nicht wissen:

• Wie lange die Effekte anhalten (fehlende Follow-up-Daten)
• Ob Breathwork bei klinischen Populationen genauso wirksam ist (zu wenige Studien)
• Welche Rolle Facilitation, Raum und Integration spielen (nicht in randomisierten Studien messbar)

Unsere Einordnung:

Breathwork ist kein Wundermittel. Aber es ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, die bei vielen Menschen wirkt – besonders bei denen, die spüren, dass kognitives Verstehen allein nicht ausreicht.

Lena schreibt in “Nicht heil. Ganz.”:

“Du musst nicht heil sein, um ganz zu sein.”

BreathDance verspricht dir nichts. Keine Heilung. Keine Erleuchtung. Kein “endlich angekommen sein.”

Aber es bietet dir etwas anderes: Einen Raum, in dem du bleiben darfst. Bei dir. Mit allem, was gerade ist.

Vielleicht ist genau das der erste Schritt.

Über die Facilitatoren

Lena Wiegmann ist Autorin von “Nicht heil. Ganz. Das Leben ist zum Leben da.”, systemische Therapeutin und Breathwork Facilitator. Sie arbeitet mit Stressintelligenz und sensiblem Coaching und bringt eine ehrliche, ungeschönte Perspektive in die Arbeit mit. Website: lena-wiegmann.com

Jan ist Breathwork-Facilitator und Atemtherapeut mit über 20 Jahren Erfahrung in Meditation, Yoga und somatischen Methoden. Er ist spezialisiert auf neuroaffektive Ansätze und somatische Intelligenz. Website: somatic-breath.de

Beide haben ihre Ausbildung zum Trancetanz/BreathDance Facilitator bei Vidya und Klaus von naou.de absolviert und sich im August 2024 bei der Fortbildung kennengelernt. Die gemeinsame Haltung: Echter Prozess braucht echten Raum.

Quellen:

Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1), 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

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Leyro, T. M., Versella, M. V., Yang, M. J., Brinkman, H. R., Hoyt, D. L., & Lehrer, P. (2021). Respiratory therapy for the treatment of anxiety: Meta-analytic review and regression. Clinical Psychology Review, 84, 101980.